Ça risque d’être difficile à avaler mais, quand il s’agit de manger sain, notre environnement nous met peut-être des bâtons dans les roues. Pas forcément exprès, d’ailleurs. Mais des détails – de la couleur des murs de nos cuisines à la taille de l’assiette quand on déjeune devant l’ordi ou dans la salle du personnel – semblent influer sur notre façon de manger.
Heureusement, Brian Wansink, qui dirige le Food and Brand Lab de Cornell University, propose des solutions concrètes pour éviter de nous faire avoir par ce qui nous entoure. Ce psychologue nutritionniste, qui travaille aussi dans le domaine de l’économie comportementaliste, a beaucoup écrit sur ceux qui mangent sans y penser. Son nouveau livre, Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life, qui sortira le 23 septembre aux Etats-Unis (inédit en France), explique ce qu’il faut faire pour éviter que l’aménagement de nos cuisines, des restaurants que l’on fréquente, de nos bureaux et des magasins où l’on fait nos courses ne vienne perturber nos habitudes alimentaires.
Dans une interview au Huffington Post américain, Brian Wansink explique : "80% des décisions alimentaires que nous prenons se font dans un rayon de huit kilomètres autour de notre lieu de résidence : les deux ou trois restaurants où l’on a nos habitudes, l’endroit où l’on fait nos courses, où l’on travaille..." Le livre a pour objectif de donner au lecteur "toute une série de choses à faire soi-même... et de petits détails qui changent tout au restaurant, dans un supermarché, à l’école et au bureau, afin de l’aider à prendre de meilleures habitudes alimentaires sans même y penser".
Brian Wansink souligne au passage que nombre d’astuces décrites dans le livre – demander aux restaurants de rendre l’option salade plus avantageuse que les frites, par exemple – sont non seulement intéressantes pour les clients mais aussi pour les établissements en question, puisqu’elles permettent de réduire les coûts d’exploitation. Nous avons demandé à Wansink de nous parler des obstacles les plus fréquents dans notre environnement, et de partager quelques unes des astuces faciles à mettre en place quand on cherche à retrouver une alimentation équilibrée :
Au supermarché...
![grocery]()
Le piège : passer par le rayon des snacks. Quand vous regardez tous ces aliments préparés, "votre cerveau imagine l’effet que ça ferait de croquer ces chips", explique Wansink. Le côté croquant, le froissement du sachet, le sel sur la langue... "Plus vous y pensez, plus vous vous dites qu’il vous faut absolument un paquet de chips", ajoute-t-il.
La solution : avant d’entrer dans le magasin, prenez un chewinggum. Wansink a découvert que le fait de mâcher un chewing-gum sans sucre réduisait l’appétit et avait un impact positif sur la quantité de snacks que les gens achetaient.
Autres astuces : Commencez vos courses par le rayon fruits et légumes. Pour on ne sait quelle raison, les gens passent relativement plus de temps dans le premier rayon qu’ils traversent. Vous voyez où on veut en venir... Faites vos courses après avoir avalé quelque chose d’équilibré, pour éviter d’être affamé. Wansink s’est aperçu que les gens qui avaient l’estomac vide ne dépensaient pas forcément plus d’argent, mais qu’ils avaient tendance à privilégier les choses moins saines.
Dans votre cuisine...
![kitchen home]()
Le piège : laisser traîner des chips et des céréales sur le plan de travail. Dans le cadre d’une étude, Wansink et ses collègues ont pris des photos de 240 cuisines à Syracuse, dans l’Etat de New York. Ils les ont examinées en détail, mesuré leur dimension et fait une liste des aliments qui n’étaient pas rangés dans un placard. Le résultat les a surpris : les gens qui laissaient un sachet de chips en évidence pesaient en moyenne quatre kilos de plus que leurs voisins. Pour les céréales, c’était pire : près de dix kilos en plus pour les femmes. "Parce qu’on se dit que les céréales, c’est bon pour la santé. Alors, puisque la boîte est sortie, on en prend une poignée", en déduit Wansink.
La solution : sortez un bol de fruits. La même étude a montré que les gens qui mettaient des fruits dans un bol pesaient près de quatre kilos de moins que leurs voisins. "On peut s’interroger sur le lien de cause à effet : est-ce que ce sont les gens minces qui ont des bols à fruits, ou les bols à fruits qui font maigrir? Je n’en sais rien. Mais si vous voulez perdre du poids, suivre l’exemple de ceux qui sont minces n’est pas une mauvaise idée", remarque-t-il.
Autres astuces : Réfléchissez à la manière dont vous servez la nourriture. Si vous utilisez de grandes assiettes, vous aurez l’impression qu’elles ne sont pas très copieuses, et vous finirez par vous servir davantage. Idem pour les plats : si vous vous servez dans un grand récipient, vous vous direz que vous pouvez en prendre un peu plus. Une vaisselle plus petite vous aidera à ne pas trop manger. Rendez votre cuisine un peu moins accueillante (pour ne pas vous y attarder). Il y a un lien entre le temps passé dans la cuisine et la quantité de nourriture que l’on avale. Moins vous y passez du temps, moins vous mangez.
CQFD.
Au bureau...
![lunch desk]()
Le piège : vous déjeunez devant l’ordi. Vous voulez peut-être montrer à vos collègues et à vos supérieurs que vous privilégiez le travail avant tout. A moins que vous ne soyez trop timide pour proposer à un(e) collègue d’aller manger un morceau avec
vous. Quelle qu’en soit la raison, le fait de manger à son bureau est souvent lié à de mauvaises habitudes alimentaires. Soit parce que les gens "mangent moins équilibré, soit parce qu’ils se rattrapent plus tard dans la journée. Comme ils ont bien travaillé, ils se disent qu’ils peuvent s’offrir un petit quelque chose en rentrant", explique Wansink.
La solution : faites l’effort d’aller déjeuner ailleurs. "Vous mangerez mieux et un peu moins, et ça vous permettra surtout de vous détendre", conseille-t-il.
Autres astuces : S’il y a une cafétéria à votre boulot, posez d’abord un fruit sur votre plateau. Les études de Wansink démontrent que les gens à qui l’on proposait un fruit gratuit dans la file choisissaient leurs plats plus judicieusement. Payez en liquide. Il ne se l’explique pas, mais Wansink a observé que les gens prenaient moins de desserts et de boissons gazeuses quand ils payaient cash.
Au restaurant...
![restaurant]()
Le piège : Vous commandez un peu de tout. "Personne ne va au restaurant pour suivre un régime", remarque Wansink. Il est donc facile de succomber à la tentation.
La solution : suivez la "règle de trois". Prenez l’entrée qui vous fait envie, et deux autres choses, comme un morceau de pain et un hors d’œuvre, ou un verre de vin et un dessert. Mais pas tout à la fois. "Quand les gens suivent cette règle, ils n’ont pas l’impression de se priver, parce qu’ils se disent qu’ils ont pu choisir deux choses en plus. En moyenne, les personnes que nous avons observées nous ont dit qu’elles avalaient 21 à 23% de calories en moins."
Autres astuces : Demandez au serveur de mettre (à l’avance) la moitié de votre repas dans un doggy bag. Etant donné que les portions sont souvent généreuses, vous vous faciliterez la tâche en n’étant même pas tenté de finir votre assiette. Choisissez bien ce que vous allez prendre. Les menus des chaînes de restaurant donnent souvent des indications sur le nombre de calories des plats (ex: au beurre = riche en calories ; mariné = pauvre en calories ; frit = riche en calories ; rôti = pauvre en calories).
Heureusement, Brian Wansink, qui dirige le Food and Brand Lab de Cornell University, propose des solutions concrètes pour éviter de nous faire avoir par ce qui nous entoure. Ce psychologue nutritionniste, qui travaille aussi dans le domaine de l’économie comportementaliste, a beaucoup écrit sur ceux qui mangent sans y penser. Son nouveau livre, Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life, qui sortira le 23 septembre aux Etats-Unis (inédit en France), explique ce qu’il faut faire pour éviter que l’aménagement de nos cuisines, des restaurants que l’on fréquente, de nos bureaux et des magasins où l’on fait nos courses ne vienne perturber nos habitudes alimentaires.
Dans une interview au Huffington Post américain, Brian Wansink explique : "80% des décisions alimentaires que nous prenons se font dans un rayon de huit kilomètres autour de notre lieu de résidence : les deux ou trois restaurants où l’on a nos habitudes, l’endroit où l’on fait nos courses, où l’on travaille..." Le livre a pour objectif de donner au lecteur "toute une série de choses à faire soi-même... et de petits détails qui changent tout au restaurant, dans un supermarché, à l’école et au bureau, afin de l’aider à prendre de meilleures habitudes alimentaires sans même y penser".
Brian Wansink souligne au passage que nombre d’astuces décrites dans le livre – demander aux restaurants de rendre l’option salade plus avantageuse que les frites, par exemple – sont non seulement intéressantes pour les clients mais aussi pour les établissements en question, puisqu’elles permettent de réduire les coûts d’exploitation. Nous avons demandé à Wansink de nous parler des obstacles les plus fréquents dans notre environnement, et de partager quelques unes des astuces faciles à mettre en place quand on cherche à retrouver une alimentation équilibrée :
Au supermarché...
Le piège : passer par le rayon des snacks. Quand vous regardez tous ces aliments préparés, "votre cerveau imagine l’effet que ça ferait de croquer ces chips", explique Wansink. Le côté croquant, le froissement du sachet, le sel sur la langue... "Plus vous y pensez, plus vous vous dites qu’il vous faut absolument un paquet de chips", ajoute-t-il.
La solution : avant d’entrer dans le magasin, prenez un chewinggum. Wansink a découvert que le fait de mâcher un chewing-gum sans sucre réduisait l’appétit et avait un impact positif sur la quantité de snacks que les gens achetaient.
Autres astuces : Commencez vos courses par le rayon fruits et légumes. Pour on ne sait quelle raison, les gens passent relativement plus de temps dans le premier rayon qu’ils traversent. Vous voyez où on veut en venir... Faites vos courses après avoir avalé quelque chose d’équilibré, pour éviter d’être affamé. Wansink s’est aperçu que les gens qui avaient l’estomac vide ne dépensaient pas forcément plus d’argent, mais qu’ils avaient tendance à privilégier les choses moins saines.
Dans votre cuisine...
Le piège : laisser traîner des chips et des céréales sur le plan de travail. Dans le cadre d’une étude, Wansink et ses collègues ont pris des photos de 240 cuisines à Syracuse, dans l’Etat de New York. Ils les ont examinées en détail, mesuré leur dimension et fait une liste des aliments qui n’étaient pas rangés dans un placard. Le résultat les a surpris : les gens qui laissaient un sachet de chips en évidence pesaient en moyenne quatre kilos de plus que leurs voisins. Pour les céréales, c’était pire : près de dix kilos en plus pour les femmes. "Parce qu’on se dit que les céréales, c’est bon pour la santé. Alors, puisque la boîte est sortie, on en prend une poignée", en déduit Wansink.
La solution : sortez un bol de fruits. La même étude a montré que les gens qui mettaient des fruits dans un bol pesaient près de quatre kilos de moins que leurs voisins. "On peut s’interroger sur le lien de cause à effet : est-ce que ce sont les gens minces qui ont des bols à fruits, ou les bols à fruits qui font maigrir? Je n’en sais rien. Mais si vous voulez perdre du poids, suivre l’exemple de ceux qui sont minces n’est pas une mauvaise idée", remarque-t-il.
Autres astuces : Réfléchissez à la manière dont vous servez la nourriture. Si vous utilisez de grandes assiettes, vous aurez l’impression qu’elles ne sont pas très copieuses, et vous finirez par vous servir davantage. Idem pour les plats : si vous vous servez dans un grand récipient, vous vous direz que vous pouvez en prendre un peu plus. Une vaisselle plus petite vous aidera à ne pas trop manger. Rendez votre cuisine un peu moins accueillante (pour ne pas vous y attarder). Il y a un lien entre le temps passé dans la cuisine et la quantité de nourriture que l’on avale. Moins vous y passez du temps, moins vous mangez.
CQFD.
Au bureau...
Le piège : vous déjeunez devant l’ordi. Vous voulez peut-être montrer à vos collègues et à vos supérieurs que vous privilégiez le travail avant tout. A moins que vous ne soyez trop timide pour proposer à un(e) collègue d’aller manger un morceau avec
vous. Quelle qu’en soit la raison, le fait de manger à son bureau est souvent lié à de mauvaises habitudes alimentaires. Soit parce que les gens "mangent moins équilibré, soit parce qu’ils se rattrapent plus tard dans la journée. Comme ils ont bien travaillé, ils se disent qu’ils peuvent s’offrir un petit quelque chose en rentrant", explique Wansink.
La solution : faites l’effort d’aller déjeuner ailleurs. "Vous mangerez mieux et un peu moins, et ça vous permettra surtout de vous détendre", conseille-t-il.
Autres astuces : S’il y a une cafétéria à votre boulot, posez d’abord un fruit sur votre plateau. Les études de Wansink démontrent que les gens à qui l’on proposait un fruit gratuit dans la file choisissaient leurs plats plus judicieusement. Payez en liquide. Il ne se l’explique pas, mais Wansink a observé que les gens prenaient moins de desserts et de boissons gazeuses quand ils payaient cash.
Au restaurant...
Le piège : Vous commandez un peu de tout. "Personne ne va au restaurant pour suivre un régime", remarque Wansink. Il est donc facile de succomber à la tentation.
La solution : suivez la "règle de trois". Prenez l’entrée qui vous fait envie, et deux autres choses, comme un morceau de pain et un hors d’œuvre, ou un verre de vin et un dessert. Mais pas tout à la fois. "Quand les gens suivent cette règle, ils n’ont pas l’impression de se priver, parce qu’ils se disent qu’ils ont pu choisir deux choses en plus. En moyenne, les personnes que nous avons observées nous ont dit qu’elles avalaient 21 à 23% de calories en moins."
Autres astuces : Demandez au serveur de mettre (à l’avance) la moitié de votre repas dans un doggy bag. Etant donné que les portions sont souvent généreuses, vous vous faciliterez la tâche en n’étant même pas tenté de finir votre assiette. Choisissez bien ce que vous allez prendre. Les menus des chaînes de restaurant donnent souvent des indications sur le nombre de calories des plats (ex: au beurre = riche en calories ; mariné = pauvre en calories ; frit = riche en calories ; rôti = pauvre en calories).
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